Прокрастинация и как с ней справляться

Большинство людей время от времени откладывают дела на потом, и 94% из нас признают, что откладывание на завтра то, что мы должны сделать сегодня, вредит нашему счастью. Прокрастинация приводит к стрессу, вине, беспокойству и даже проблемам со здоровьем. И все же мы складываем грязную посуду в раковину, избегаем жестких разговоров, пропускаем тренировки, оставляем визиты к врачу незапланированными и даже откладываем действия по достижению целей.

Почему мы медлим? Исследование указывает на причины от генетики до отвращения к задачам (особенно когда эта грязная посуда становится действительно противной) до эмоционального избегания (особенно когда действия, которые нам нужно предпринять, связаны с чувством страха или осуждения). Каждая ситуация прокрастинации отличается, и причины, вероятно, многослойны. Более того, они, как правило, усугубляют друг друга: чем дольше мы прокрастинируем, тем хуже мы себя чувствуем по этому поводу — и тем больше мы прокрастинируем.

Итак, что исправить? Вот три стратегии борьбы с прокрастинацией, подтвержденные исследованиями:

1. Самостоятельное изучение

Чтобы найти правильное средство от прокрастинации для каждого человека и каждой уникальной ситуации, самый значимый первый шаг — это самообучение. Вместо того, чтобы корить себя за то, как долго вы что-то откладывали, поинтересуйтесь, как ваш мозг настаивает на откладывании.

Чтобы приступить к самостоятельному изучению, спросите себя:

• Какие чувства вызывает у меня это задание?
• Как я ожидаю себя чувствовать в начале, середине и конце задания?
• Что делает эту задачу значимой (для меня или для других)?
• Ясно ли я понимаю, какие конкретные действия я должен предпринять, чтобы выполнить задачу?
• Есть ли последствия выполнения задачи, которую я избегаю (например, мое собственное разочарование или осуждение других людей)?

В большинстве случаев достаточно просто получить от себя несколько честных ответов и назвать чувства, которые вы испытываете (практика, называемая «аффективное навешивание ярлыков»), чтобы деактивировать побуждение вашего мозга к прокрастинации. В других случаях ответы помогут вам устранить основные блокираторы вашего прогресса.

2. Самосострадание

Следующая подкрепленная исследованиями стратегия по прекращению прокрастинации противоречит здравому смыслу. Хотя может показаться, что эти упреки вины и стыда, которые мы наносим себе, когда прокрастинируем, должны подтолкнуть нас к действию, на самом деле они только подталкивают нас к порочному кругу прокрастинации. Чем хуже наша ассоциация с задачей, тем больше наш мозг хочет ее избежать. Исправление? Прости себя.

Как ни удивительно это звучит, сострадание к себе — самое надежное решение проблемы прокрастинации. Например, в одном исследовании исследователи Воль, Пичил и Беннетт обнаружили, что студенты, которые прощали себе прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, меньше откладывали на следующий экзамен. Спускаясь с крючка таким образом, мы избавляемся от всего этого тяжелого багажа и начинаем заново.

Чтобы активировать собственное сострадание к себе:

• Признайте, что откладывать дела, которые заставляют нас чувствовать себя плохо, нормально и разумно.
• Признайте, что вы не одиноки в том, что время от времени избегаете действий.
• Сделайте глубокий вдох и простите себя в прошлом за любые плохие решения.
• Увидьте нынешнюю версию себя как более новую, мудрую, сильную личность, готовую действовать.

3. Взлом дофамина

Хотя стратегий № 1 и № 2 может быть достаточно во многих ситуациях, иногда эта задача, нависшая над вами, все еще слишком сложна, чтобы просто копаться в ней. Неприятные, сложные или трудные задачи истощают наш дофамин — нейротрансмиттер, отвечающий за мотивацию.

Большинство из нас ждет, пока выработается дофамин, прежде чем начать, но секрет жизни без прокрастинации заключается в том, чтобы заставить все происходить наоборот. Запустите свой собственный выброс дофамина, и у вас будет топливо, необходимое для начала.

Вот несколько благоприятных для мозга тактик, которые помогут повысить уровень дофамина:

Разбейте задачу как минимум на четыре части. Например, избегаете ли вы давать кому-то обратную связь? Ваши четыре части могут быть следующими: (1) написать свой отзыв, (2) запланировать беседу, (3) предоставить обратную связь и (4) запланировать последующую беседу. Для достижения наилучших результатов сделайте свой первый шаг как можно меньше.

Время это. Установите таймер на 5 минут и постарайтесь добиться как можно большего прогресса только за это время. Или в качестве альтернативы используйте технику помидора: сосредоточьтесь на задаче на 25 минут, затем сделайте 5-минутный перерыв. Иногда все, что нам действительно нужно, это энергия активации, чтобы начать.

Веха это. Большинство из нас работают лучше, по крайней мере, с некоторой степенью давления, но хитрость заключается в том, чтобы получить только нужное количество. Люди, которые прокрастинируют, как правило, делают это еще чаще, когда им приходится работать в сроки, установленные другими людьми, но действуют гораздо более последовательно, когда устанавливают свои собственные сроки (Ariely and Wertenbroch, 2002). Итак, создайте для себя вехи для каждой части задачи и отметьте крайние сроки в своем календаре.

Наградите это. Часто положительные преимущества тех задач, которые мы откладываем, более отдалены, чем неприятный опыт начала задачи. Это загадка для большинства из нас, потому что наш мозг больше всего мотивирован краткосрочными вознаграждениями. Исправление? Сделайте задачу максимально полезной. Например, если вы избегаете приема витаминов, переключитесь на вкусные жевательные витамины. Если вы откладываете тренировку, включите любимую музыку и начните с упражнения, которое вам нравится. Если на самом деле в задаче нет ничего действительно приятного, балуйте себя каждый раз, когда вы выполняете одну из своих вех. Наградой может быть все, что вас мотивирует, от веселого занятия до вкусного перекуса. Хотите этот декадентский кусок шоколада? Сначала вам нужно будет закончить организацию всех ваших налоговых документов.